1. Käsipainopenkkipunnerrus, penkkipunnerrus on paras ja nopein tapa harjoittaa pectoralis majoria, hartialihasta ja hauishartialihaksia.Ensinnäkin sinun täytyy makaamaan tasaisesti penkillä.Jos harjoittelet kotona, voit valita penkin, jolla on kova rakenne.Älä kaareuta selkää ja lantiota tai pidätä hengitystäsi.Tämä saa lihaksesi menettämään hallinnan.Seuraavaksi astu maahan molempien jalkojen täydellä pohjalla, pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpäitäsi, aseta molempien käsien kämmenet jalkoja kohti kohtisuoraan vartalon yläosaan nähden ja pidä käsipainon akseli yhtenäisenä. senttimetri nännin yläpuolella.

Tällä tavalla rintalihas voi olla mukana voiman kohdistamisessa.Avaa sitten molemmat kädet hitaasti molemmille puolille ja laske molemmat kädet hitaasti alas.Kun käsipaino putoaa molempien käsivarsien lihaksiin, työnnä käsipainoa ylöspäin.Kun työnnät ylöspäin, pidä kyynärpäätä puristamalla ja hieman eteenpäin nojautumalla.Pidä käsivarsien välissä leveä etäisyys rintalihaksen harjoittamiseksi ja kapea väli hartialihaksen harjoittamiseksi.

2. Istuva sivunosto, tämä harjoitusmenetelmä on pääasiassa hartialihaksen lateraalisen keskimmäisen nipun harjoittelemiseen.Vaihe 1: Istu tasaisesti sivupenkillä, aseta jalat tasaisesti maahan, pidä jalat samalla leveydellä kuin hartiat, ja kätesi luonnollisesti roikkuvat.Pidä kämmenet vastakkain ja pidä käsipainon muotoa ja nosta sitten käsiäsi ylöspäin.Älä nosta käsipainoa heittämällä sitä.Piirrä käsipaino ylöspäin puoliympyrän kaaren muodossa, nosta se hetkeksi asentoon, joka on lähellä korvan juurta, ja pudota käsipaino alas alkuperäistä kaaria pitkin ja toista toimenpide.

3. Istuminen ja kumartuminen, tämä on pääasiassa nopein ja tehokkain tapa harjoittaa hauis brachiia.Nouse ensin istumaan ja pidä ylävartaloa hieman kallistettuna eteenpäin.Vasen käsi on vasemman reiden yläpuolella.Oikean käden käsipaino laskeutuu luonnollisesti reiden sisäkolmannekselle.Oikea käsi pitää 45° kulman reiden kanssa ja kämmen on sisäänpäin.Nosta sitten käsipaino hitaasti rintaan puoliympyrän muotoisen kaaren radalla, pysy hetki ja palauta toiminta sitten alkuperäisellä supistuspolulla.Toista harjoitus vasemmalla ja oikealla kädellä.